如何免受负性自动思维困扰？

关爱自我、了解自我、接纳自己，关注自己的心理健康和心灵成长，提高自身心理素质，进而爱别人，爱社会。本期推出“阳光心态 铺垫幸福人生”系列之九。

你有没有过类似的困扰：“朋友群里有几次我一接话就冷场,他们是不是对我有意见?讨厌我这个人?”“作业本发下来，身边同学的作业都有老师批改的痕迹，唯独我的作业本老师没有批改，是不是老师对我有意见？”“到了约定的时间了，好朋友还没有到，会不会路上出什么意外？”……

了解常见负性自动思维的类型

以上情况有一个共性：当某件事情发生，或者听到、看到某件事时，我们的头脑中会自动产生一些念头、想法，而且这些念头、想法都是消极的、不好的，心理学上称之为“负性自动思维”。 因为它是负性的，所以会让你的心情很糟糕；又因为它是自动的，所以很多时候在那个场景下，我们并不能及时觉察到它的存在。

来看看认知疗法代表人物心理学阿伦·贝克总结的六种容易偷走我们好心情的负性自动思维：

1.随意推论。不顾事实依据，首先想到最糟糕的情况，或者是对事情做出“灾难化”的预测。

2.过度推断。将某次意外事件所产生的不合理信念不恰当地应用在不相干的事件或情况中。

3.选择性概括。仅仅根据某个细节得出整体性的结论，而忽略背景中的其他重要信息。

4.夸大失误。任意夸大自己的失误和缺陷，深陷消极情绪当中不能自拔。

5.两极思维。将事情看成是非黑即白、非对即错的。如“不成功,就是失败”,“不是好人,就是坏蛋”。

6.个人化归因。认为一切不好的事情都是自己造成的，因此感到内疚或自责。

分析产生负性自动思维的原因

其实，最后我们会发现，很多事情并没有我们想象的那么坏,甚至它可能是美好的。有时候多做一些坏的打算,确实可以增强自己面对困境的适应能力。可是,事情一旦过度,总是不好的。可为什么有时候我们就会无缘无故把事情想得那么坏呢?可能与我们对事、对人的期望值有关，也可能与我们自身的观念有关。

掌握应对负性自动思维的小方法

识别“曝光”自动负性思维。觉知问题往往是解决问题的第一步。建议你将上面所提到的六种负性自动思维认识得透彻一点，如果发现自己被此类思维困扰，第一步就是要识别问题，有一个比较清晰的自我觉知，将破坏好心情的“凶手”揪出来。

进行真实性审问和检验。只要以事实为依据和这些自动负性想法进行辩论，你就会发现：绝大部分的负性自动思维都是站不住脚的，我们所担心的事情，大多不可能发生。

顺其自然，为所当为。我们可以尝试“森田疗法”：顺其自然，为所当为。首先，需要了解，我们的情绪通常都有一个开始、高峰和衰退的过程。不必和这些思维相抗衡，我们先全然接纳这些负面想法和情绪的存在，不做无谓的抗争。然后，理一理自己当下该做些什么，那就去做什么。该阅读的时间，就阅读；该吃饭的时候，就吃饭，该上课的时候，就上课……只有通过做具体的事情，才可以转移你的注意力，心情会随之一点点平静，负面的思维方式和消极的情绪会慢慢消逝而去。

拥有阳光心态的人，并非是整天乐呵呵、没烦恼的人，但一定是能觉知问题，并有解决问题能力的人。其实，快乐和幸福的主动权一直都掌握在自己的手心里。

（启东市教师发展中心）