如何正确“管住嘴，迈开腿”

“管住嘴，迈开腿”。相信很多朋友都听说过这句话。但事实上，很多人减肥之后，体重反弹、情绪无常、免疫力下降……都是因为错误解读了这6个字。那么到底如何正确地“管住嘴，迈开腿”，又如何避免坚持不住呢？

这些“管住嘴、迈开腿”

都要避免

有人说，离开剂量谈毒性，都是耍流氓；其实，离开“量”谈减肥，也是耍流氓。

■错误的“管住嘴”

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13天快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……极端低热量饮食减肥法五花八门。

在完全不知道自己该吃多少、又恨不得一天减个20斤的时候，这些听起来很有吸引力的“食谱”，根本不是“管住嘴”。

饿了就扛着、忍着，更不是“管住嘴”。

■错误的“迈开腿”

有些“伪运动达人”试图在短期内获得健身成效，于是每天长跑、动感单车、空腹跑、练HIIT，还要搭配器械、早晚两练。这样疯狂的锻炼，结果反而把自己练的残了、伤了。

对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。

很多人就是因为不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求“减重又快又多”，而误入减肥歧途。

同样，正确的步骤也至关重要。

先管住嘴，还是先迈开腿

要看情况

如果你刚开始减肥，要听我一句劝：不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！

只有在饮食和运动两个方面，都「循序渐进」地去调整改变，身体才能愉快接受。

正确的做法应该是：先调整饮食习惯（结构），比如减少重油、重盐食品的摄入，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。

在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗200～300千卡就比较合适。

坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，也就是开始「管住嘴」，每天大约减少200～300千卡即可。

有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。

培养这些好习惯

减肥效果更明显

1.记录每天的摄入量。可以买个食物秤，记录你自己每天都吃了些什么，吃得量适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、摄入热量合理，也会有减肥效果。

2.放弃各种加工包装食品。多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。

3.保证一定量的蛋白质（奶制品、鱼类、瘦肉）摄入。减肥不等于不吃肉，适当吃肉，不仅可以增加饱腹感，避免因为饥饿而暴饮暴食，还能保证运动时肌肉量不会流失过多。

4.学习适合自己的运动方法。不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的

热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。

5.准备一个软皮尺。可以用皮尺来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。定一个合理的体重目标。BMI在18.5～24就是正常体重了，别动不动就要“低于90斤”、“好女不过百”。保持科学的减肥速度。以每周1～2斤为佳，最好每周减体重的1%左右。

6.坚持适量的运动，注意休息。以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，且不要天天运动。

7.提升到高强度运动。进阶之后，要做高强度运动，然后还要增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。

8.放松心态，持之以恒。良好的心态是成功减肥的关键，饭要一口一口地吃，肉要一点一点地减。

保持这些可以长期持续坚持的、良好的生活习惯，才不会造成供需双向不平衡，带来种种问题。

（丁香医生）